د پروتینو بهترینه منبع عبارت ده د غوښې د ټولو ډولونو څخه، چرګانو غوښه، ماهی، شیده، پنیر، ماسته، د چرګې هګې، لوبیا، سویابین، بادام، چهارمغز، پسته، مغبهترین منبع پروتین عبارت اند از تمام انواع گوشت، مرغ، ماهی، شیر، پنیر، ماست، تخم مرغ، لوبیا، سویا بین، بادام، چهارمغز، پسته، مغزیات ( د کدو خسته، کنجد، افتاب پرست، هندواڼه او خټکی). د مور شیدې هم د باکیفیته لوړ پروتین منبع ده.
غله جات لکه وریجې او غنم هم د پروتینو د پام وړه اندازه لري او څرنګه چې دا د اساسی خوړو(محلی) مهمه برخه تشکیلوی او په ډیره اندازه تری استفاده کیږی ، له همدی امله دا د افغانستان د اکثره خلکو لپاره د پروتینو ډیره اندازه برابروی.
بیلابیل خواړه د امینو اسیدونو متفاوت ترکیبونه لری. په استثنا دسویاببینو چې نباتی پروتین ټول ضروری امینو اسیدونه په یو ډول خوړو کې نه لری. په هر حال، کله چې نباتی غذایی مواد په یو ځایې توګه کارول کیږی په هغه حالت کې بدن ته ټول ضروري امینو اسیدونه برابروی. له همدې کبله مهمه ده چې په یو وخت خوړو کې رنګارنګ غذایی مواد په مخلوطه توګه وخوړل شي. د مثال په ډول: وریجې او لوبیا یا ډوډې د عدسو سره یا د لږې غوښې، ماهی، د چرکې هګې یا لبنیاتو سره. ځینې افغانې خواړه د ښه ترکیب لرونکی وی، لکه وریجې، ماسته او می (کیچری قروت)؛ کدو او دال نخود (د کدو قورمه)؛ او بانجان د ماستو سره (بانجان قروت). ددې ډول خوړو څخه استفاده کول به د ټولو ضروروې امینو اسیدونو په اخستلو سره د ماشومانو سالمه وده، د نسجونو ساتنه او ترمیم یقینې کړي.
شحمیات او غوړي
شحمیات اوغوړي د انرژۍ یوه متراکمه منبع ده. د شحمو ۱ ګرام ۹ کیلوکالورۍ په اندازه انرژی برابروي، چې د کاربوهایدریتونو او پروتینو څخه دوه چنده اضافه انرژی ده. له همدی امله ، شحم کولای شي غذایی رژیم ته ډیره انرژی ورکړي پرته لدی څخه چې د غذایی رژیم کتله زیاته کړي. دا موضوع د هغو خلکو لپاره مهمه ده چې درانه فزیکی کارونه کوي. دا موضوع د تی رودونکو ماشومانو لپاره چې کوچنې معده لري هم مهمه ده چې نسبت د بدن اندازې ته د فزیکی ودې او رواني پرمختګ لپاره ډیرې انرژۍ او مغذی موادوته اړتیا لري. ځینې شحمی او غوړې غذاګانې مهم ویټامینونه هم لریی لکه ویټامین Aاو ویټامین D، او شحم د نوموړو ویټامینونو جذب اسانوی. له همدی کبله شحم او غوړي او د شحمو نور بیلایبل ډولونه د روغتیا لپاره ضروری دي. همدارنګه د خوړو خوند هم ښه کوی.
د غذایی رژیم شحم او غوړي د شحمی اسیدونو څخه جوړ شویدي. شحمي اسیدونه په دوه اساسی ګروپونو ویشل شویدي: مشبوع شحمی اسیدونه او غیر مشبوع شحمی اسیدونه. ټول شحمیات او غوړي چې انسانان یې مصرفوی د مشبوع شحمی اسیدونو او غیر مشبوع شحمی اسیدونو څخه ترکیب شویدي.
غیر مشبوع شحمي اسیدونه
دا ګروپ د دواړو یعنی څو رابطه یې او یو رابطه یې غیر مشبوع شحمی اسیدونو لرونکی دی. (Polyunsaturated Fatty Acids- PUFA)(Monounsaturated Fatty Acids- MUFA). عیر مشبوع شحمی اسیدونه د اومیگا ۳او اومیگا ۶ په نامه غیر مشبوع شحمی اسیدونو ګروپونه لري، چې بدن د زړه ناروغیو په مقابل کې ساتي. د اومیگا ۳او اومیگا ۶ ځینې غیر مشبوع شحمی اسیدونه د " اساسی شحمی اسیدونو" څخه عبارت دي: دا باید د خوړو څخه واخستل شي ځکه بدن یې نشي جوړولای. دا شحمی اسیدونه د حجرو، په ځانګړي توګه د مغزی حجرو او عصبی سیستم لپاره ضروري دي.
د غیر مشبوع شحمی اسیدونو غذایی منابع
د غیرمشبوع شحمي اسیدونو درلودونکي خواړه عبارت دي د نباتي غوړیو له اکثرو ډولونو، چهارمغز، بادام، پسته، آفتاب پرست زړي، کونځلو او نور غوړین زړي او خسته باب او د ماهی غوړي. هغه خواړه چې د اومیګا ۳ شحمي اسید لري هغه عبارت دي له غوړ لرونکو بحري کبانو، ځینو زړو او حبوباتو څخه لکه د کتان تخم او سویا. د غیر مشبوع شحمی اسیدونو څخه غنی خواړو ټاکل د بهترینو صحی خوراکونو کی شمیرل کیږي، د مشبوع شحمی اسیدونو یا انتقالی شحمی اسیدونو (Trans Fatty Acids)څخه د غنی غذایی موادو ډیر زیات خوړل د زړه د ناروغیو خطر زیاتولای شي.
مشبوع شحمی اسیدونه
دا شحمي اسیدونه ډیر زیات صحی ارزښت لري ځکه د مشبوع شحمیاتو زیاته اندازه اخستل د ارتیروسکلیروزیس ( د شریانونو سختتوالی او تنګیدل ¸چې د زړه د سکتې او حملو لامل دی) د رامنځته کیدلو او د اکلیلي رګونو د ناروغیو د فکتورونو څخه شمیرل کیږی. له همدی امله دا شحمیات باید په غذایی رژیم کې محدود کړای شي.
د مشبوع شحمی اسیدونو غذایی منابع
د وچې د حیواناتو شحم لکه، د پسه او غوا شحم،کوچ او غوړی ( دکوچو غوړي) نسبت نباتی غوړو ته ډیر مشبوع شحمی اسیدونه لري.
انتقالی شحمی اسیدونه (Trans)
کله چې نباتی غوړی پروسس شي او کلک شي ( مثلاً په نباتی کوچو او نورو جامدو غوړو کې تری استفاده کول)، ځینې غیر مشبوع شحمی اسیدونه په انتقالي شحمی اسیدونو بدلیږی، چې غوړی په قسمی توګه هایدروجن لرونکی کوی. انتقالی شحمی اسیدونه د روغتیا لپاره ډیر ضررناک بلل کیږی، ځکه ددی پوسیله په بدن کې د" ښو" کولسترولو اندازه کمیږی او د" خرابو " کولسترولو اندازه زیاتیږي.( " کولسترول" لاندی کتلای شي).
د انتقالی شحمی اسیدونو غذایې منابع ( په قسمې توګه هایدروجن لرونکی شحمی اسیدونه)
د انتقالی شحمی اسیدونو لرونکی غذایی مواد عبارت دی له ، نباتی کوچ، وازده، سره کړل شوی خواړه لکه چپس او خوږه ډوډۍ، همدارنګه پروسس شوی خواړه او خوړو ته تیارې غذا ګانې، لکه تجارتي پاخه شوی غذا، بیسکیټ، کیک او آیس کریم. د انتقالی شحمی اسید لرونکو پروسس شوو خوړو څخه باید ډډه وشي، ځکه دا د روغتیا لپاره ډیرې ضررناکې دي.د خوړو په پاکټونو باندی موجوده لیبلونه د انتقالی شحمو لرونکو خوړو په پیژندلو کې مرسته کوي. ( وروسته په همدی کتاب کې د ۴ لارښود لاندی د " د سم انتخاب لپاره د خوړو لیبلونه ولولئ " جدول ته مراجعه وکړئ.)
کولسترول
کولسترولد یو ډول شحمو څخه عبارت دي چې د انسان په ټولو حجرو کې موجود دي. کولسترول یواځې په حیوانی خوړو کې پیدا کیږي، اما د انسان بدن کولای شی چې د نورو شحمی موادو څخه یې جوړ کړي. مونږ د خپل بدن د ودې او سم فعالیت لپاره یوه اندازه کولسترول ته اړتیا لرو. په وینه کې دوه ډوله کولسترول موجود دي:
"ښه" او "خراب".
د "ښه" کولسترول (د لوړ غلظت لرونکی لیپوپروتین - HDL) د اندازې زیاتیدل د زړه د ناروغیو خطر کموي. د غیر مشبوع شحمې اسیدونو لرونکو خوړو مصرفول د "ښه" کولسترول د اندازې د زیاتولای لامل ګرځي.
د "خراب" کولسترول (د ټیټ غلظت لرونکی لیپوپروتین - LDL) د اندازې زیاتیدل د زړه د ناروغیو خطر زیاتوي.د مشبوع شحمې اسید لرونکو خوړو لکه د نباتی غوړو پر ځای حیوانی غوړو، همدارنګه د انتقالی شحم لرونکو خوړو مصرفول د "بد" کولسترولو د اندازې د زیاتولای لامل ګرځي، په ځانګړي توګه که غذایی رژیم د زیاتې اندازې کاربوهایدریتونو لرونکی هم وی ( په ځانګړي توګه قند لرونکی خواړه).
میکرونیوترینتونه– ویټامینونه اومنرالونه
ویټامینونه اومنرالونه د میکرونیوترینتونو په نامه یادیږي.ددې اړتیا نسبت پروتینونو، شحمیاتو او کاربوهایدریتونو ته په ډیره کمه اندازه دی. اما د ښې تغذی لپاره ضروری دي. دا د بدن سره مرسته کوي چې په سمه توګه فعالیت وکړي او روغ پاتی شي. همدارنګه ځینې منرالونه د بدن د ځینو نسجونو په جوړولو کې برخه اخلی، پدی ترتیب کلسیم او فلورایډ په هډوکو او غاښونو کې پیدا کیږی او اوسپنه په وینه کې شته.
ویټامینونه
ویتامینونه داسی مواد دي چې په غذایې موادو کې په ډیره کمه اندازه شته دی او د میتابولیزم او د بدن د نورمالې ودې، د حجرو د ساتنې او ترمیم لپاره ضروری دي. ویټامینونه په اوبو کې په منحل او شحمو کې په منحلو دوه ګروپونو ویشل کیږي.
په اوبو کې منحل ویټامینونه : ویټامین Cاو د Bګروپ ویټامینونه په اوبو کې منحل دي. دا ویټامینونه په چټکۍ سره وینې او د بدن حجراتو کې جذبیږي. د اندازي نه زیات جذب ددی ویټامینونو په بدن کې نه زخیره کیږي بلکه د ادرار د لارې خارجیږي. له همدې امله مونږ باید دا ویټامینونه د غذایی رژیم دلاری هره ورځ واخلو. په شحمو کې منحل ویټامینونه: دA، D، Eو K ویټامینونه په شحمو کې منحل ویټامینونه دي . دا ویټامینونه په ډیر ورو ډول د بدن حجراتو کې جذبیږي . د اندازې څخه زیات اخستل ددی ویټامینونو په ځیګر کې د زخیره کیدو لامل ګرځی ، ترڅو وروسته د بدن اړتیا وې پوره کړي.
ویټامین A
د ویتامین A کمښت په ماشومانو کې د سترګې د وقایې وړ ړندیدلو اساسی لامل دي، او د میکروبونو څخه رامنځته کیدونکو ناروغیو او مړینو خطر لوړوي. په امیندوارو میرمنو کې د ویټامین A کمښت د شپې د نه لیدولو یا شبکورۍ لامل ګرځي او د میندو د مړینو خطر لوړولای شي.[1]. په پر مختلونکو هیوادونو کې د ویټامین A کمښتعمدتاُ د شیدو رودلو په دوره کې شروع کیږی، یعنی هغه وخت چې تی رودونکی ماشوم په کافی اندازه اورږه ( اورږه یا کولستروم هغه ټینګ زیړ رنګه شیده دي چې د زیږون څخه وروسته په څو لومړیو ورځو کې تولیدیږي) او د مور شیده وانخلی. په شیدو خوړونکو ماشومانو کې مزمنه نس ناسته هم د ویټامین A د ډیر ضایع کیدو لامل ګرځی، په عین وخت کې د ویټامین A کمښت د نس ناستې د رامنځته کیدو خطر زیاتوی.
د ویټامین A غذایی منابع
طبعی ویټامین Aیواځې په حیوانی خوړو کې پيدا کیږي په ځانګړی توګه د مور په شیدو، ځیګر، هګې، شیده او اکثره لبنیاتو کې موندل کیږي. په هر حال، ډیری تیاره رنګ لرونکې میوې او سابه داسې رنګه ماده (pigments) لري چې د کروتین په نامه یادیږي او په بدن کې د A په ویټامین بدلیږي. له کروتینو څخه غني خواړه عبارت دي ګازرو، کدو، شین رنګی سبزیجات لکه پالک او د ترې اوبه، تیز زیړ او نارنجی رنګه خوږ الوګان، موسمی ام او زردالو.
ویټامین D
په بدن کې د ویټامین Dوظیفه د کلسیم جذب دی.همدارنګه په بدن کې د ویټامین D زخیرې په غذایی رژیم کې د لږ کلسیم اخستلو له امله اغیزمنې کیږي. د ویټامین D کمښت د ریکټس د ناروغۍ لامل ګرځي چې د لاسونو او خپو په سؤشکل( قوسی شکله) متصف دی . په غټانو کې په ځانګړي توګه په هغه میرمنې چې میاشتنی عادت یې د کهولت له امله ودریدلی وی، د کلسیمو او ویټامین D کمښت د اوستیوپوروزیس (هغه حالت چې په عمر خوړلو خلکو کې د هډوکو د ماتیدلو خطر لوړ شي) لامل کیدای شي. یوې تازه څیړنې ښودلی ده چې کیدای شي ویټامین D د زړه، ځینو سرطانونو، اوستیوپوروزیس ناروغیو، همدارنګه میکروبی ناروغیو لکه توبرکلوز او موسمی انفلوینزا[2]د وقایې په برخه کې ګټور دی.
د ویټامین D منابع
په انسانانو کې ویټامینDد هغوی د پوستکي څخه د کولسترول په څیر د لمر شعاع سره د یوې مادې مواجه کیدلو د لارې جوړیږی او یا د غذایی موادو څخه یې په تیاره توګه اخستل کیږي. د ویټامین D دواړه ډولونه په عین شکل کار کوي.
ویټامینDپه طبعی ډول په کمه اندازه غذایی مواو کی پیدا کیږی، لکه د ځینو حیواناتو په شحمی محصولاتو کې،هګې ( په ځآنګړي توګه د هګۍ زیړ)، غوړ ماهی او د ماهی د ځیګر غوړي او د مرخیړیو ځینې ډولونه په یو نورمال غذایی رژیم کې د ویټامینDبهترینه منبع ده. غوښه او د لبنیاتو محصولات په لږه اندازه ویټامین D لري.حبوبات ، سبزیجات او میوجات د ویټامین D څخه بی برخې دي.
د ویټامین D اساسی منبع د لمر شعاع ته د بدن مخامخ کول دی، مګر د اندازې څخه د زیاتې شعاع په مقابل کې واقع کیدل د جلدې سرطان د میلانوما په ګډول پيښيدو لامل ګرځي . د لمر څخه په مصؤنه توګه استفاده کول ، پداسی ډول چې د سوزیدلو څخه ډډه وښی ، کولای شي د ویټامین D څخه ګټه واخستل شي پرته لدی څخه چې د جلدې سرطان خطر زیات شی.
د میرمنو او ماشومانو د جلد پټوالی ( پوښښ) د ویټامین D د کښت خطر لوړوي. د نړې روغتیایې اداره سپارښتنه کوی چې په اونۍ کې دري ځلی د ۵ څخه تر ۱۵ دقیقو لپاره لاسونه، مخ او لاسونه د لمر ته مخامخ کړئ. دا کار د ویټامین Dد سویې د لوړوالی لپاره کفایت کوي[3]. د استوایی کرښې ته نزدې سیمې چې د ماورای بنفش شعاع سویه پکی لوړه ده د لمر شعاع سره د لږی مودې لپاره مخامخ کیدل هم کفایت کوي.
.
ویټامین بی کمپلیکس
تیامین،رایبو فلوین،نیاسین، ویټامین B6، فولیټ، پانتوتنیک اسید، ویټامین B12 او بیوتین د ویټامین بی کمپلیکس پورې اړه لري.د B د ویټامینونو د کورنۍ یو ډیر مهم ویټامین له فولیت څخه عبارت دی.
فولیټ (و یټامین B9، فولیک اسید) د وینې د سالمو حجراتو د تولید لپاره ضروری دی. د امیندوارۍ په جریان کې د فولیټ کمښت د ولادی نقیصو لامل ګرځي.
د فولیټ غذایی منابع
د فولیټ تر ټولو غنی منابع له ځیګراو پښتورګو څخه عبارت دي. د هګۍ زیړ، تیاره شیر رنګی سبزیجات، نارنج، نصواري رنګه وریجې او دال نخو هم د فولیټ د ښو منابعو څخه شمیرل کیږي. نور سبزیجات او غوښې په کمه اندازه فولیټ لري.
ویټامینC ته د اسپنې د سویې د لوړوالی لپاره اړتیا شته، ترڅو د کولاجن ( ارتباطي نسج) د جوړولو لامل شي چې د بدن حجرات سره یوځای کړي،چې د یو انتی اوکسیدانت[4]په حیث کار وکړي. د ویټامین Cدوامداره کمښت د سکروی د رامنځته کیدو لامل ګرځی، دا ناروغی د افغانستان په لیری پرتو سیمو کې په دوره یې ډول پيښیدای شي، په ځانګړی توګه د ژمې په میاشتو کې ، کله چې سبزیجات او تازه میوې د لاسرسۍ وړ نه وي. د سکروي نښې د وریو و ینی کیدو او د دردناکو او اذیمایې مفاصلو څخه عبارت دي. سکروی د مړینې لامل هم ګرځیدای شي.
د ویټامین Cغذایی منابع
اکثره میوه جات په ځانګړی توګه د ستروس کورنۍ لکه لیمو، نارنج او مالټه ، همدارنګه میوجات لکه د ځمکی توت هم د ویټامین C د منابعو څخه شمیرل کیږي. اکثره نیوه جات، په ځانګړی توګه شیر رنګه سبزیجات لکه تره تیزک، پالک او د سرې مولۍ پاڼې او همدارنګه شین مرچک، رومیان او بامیا هم د ویټامینCښه منابع دي. په هر حال، ویټامین Cپه اسانۍ سره د حرارت په وسیله له منځه ځی. د تازه میوه جاتو او سبزیجاتو خوړل د ځانګړي اهمیت څخه دی.
منرالونه
منرال کیمیاوی مواد دي چې په خوړو کې موجود دي او د بدن د ودې او پرمختګ لپاره ډیرې لږې اندازې ته اړتیا لري. ځینې مهم منرالونه د کلسیم، اوسپنې ، ایودین، فلورین او زینک څخه عبارت دي.
اوسپنه
د بدن بیلابیلو برخو ته د اکسیجن د انتقال لپاره عضویت د اړتیا مطابق اوسپنې ته اړتیا لري. د اوسپنې کمښت د کمخونۍ لامل ګرځي. د اوسپنې د کمښت کمخونید بیلابیلو لاملونو له کبله منځته راتلای شي. په غذایی رژیم کی د اوسپنې کمښت، بدن نشی کولای په مناسبه توګه اوسپنه جذب کړي، یا د اندازې د زیاتې وینې بهیدل. د مثال په توګه hookworm یا د ګیډې چنجی، چې په ډیرو هیوادونو کې معمول دي او د وینې د ضایع کیدلو لامل ګرځي او په نتیجه کې کمخونی رامنځټه کوی.هغه میرمنې چې میاشتنې عادت یې ډیر زیات وي ډیره اندازه اوسپنه د لاسه ورکوی او د اوسپنې د کمښت په خطر کې واقع کیږي.
د امیندوارۍ د عمر میرمنې او شیده رودونکی ماشومان اوسپنې ته ډیره اړتیا لري. د اوسپنې د کمښت کمخونۍ نښې : د ستړتیا او سستیوالی د احساس، د کار د قوی کموالی، د ښونځې د درسونو د وړتیا کموالی، د ماشومتوب په مرحله کې ورو روانی وده او په میکروبونو باندی د اخته کیدو د وړتیا زیاتوالی څخه عبارت دي.
د اوسپنې غذایی منابع
د هیم اوسپنې لرونکی غذایی منابع د اوسپنې د سویی زیاتولو یا ساتلو لپاره د بهترینو منابعو څخه شمیرل کیږي. دا ډول خواړه د عضوی غوښو، د غوا غوښه، د اوزې غوښه ، د چرګې غوښه او د ماهي غوښې څخه عبارت دي.
هغه اوسپنه چې هیم نه لري (non-haem iron)لکه د غله جاتو او سبزیجاتو اوسپنه په لږه اندازه د بدن پواسطه جذبیږي. هګۍ، د لبنیاتو محصولات، حبوبات، مغزیات، سبزیجات لکه پالک ، دا ټول اوسپنه لري مګر بی له هیم څخه دا اوسپنه په ښه توګه نه جذبیږي.
چای او قهوه د اوسپنې د جذب څخه مخنیوی کوي، له همدې امله باید په دوه ساعتونو کې د اوسپنې لرونکی خوړو څخه مخکیاو وروسته د هغې د څکلو څخه ډډه وشي. د اوسپنې د جذب د خوړو د بیلابیلو ګروپونو د ترکیب په اخستلو لوړ شي، د مثال په توګه، د نباتی خوړو سره د حیوانی خوړو په ځانګړی ډول د غوښی اضافه کول ، او یا د ویټامین سی څخه د غنی خوړو په علاوه کولو سره د اوسپنې لرونکو خوړو اخستل.
آیودین
د تایروید(درقیه) غدې د سم فعالیت او د ماشومانو د ودې او پرمختګ لپاره ایودین ضروری دی. د ایودین کمښت د نړۍ په کچه د وقایی وړ روانی تاخر اساسی لامل دي. د ایودین کمښت په امیندوارو میرمنو کې د ولادی نقیصو، د جنین په وده کې وروسته والی او همدارنګه د مړه جنین د سقط او زیږون لامل کیدای شي. د تایراید غدې غټوالی چې د جاغور په نامه یادیږي، د ایودین د لیدلو وړ نښو څخه ده.
[1] WHO, 2014. http://www.who.int/nutrition/topics/vad/en/
[2] Harvard School of Public Health Nutrition Source: Vitamin D and Health http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/vitamin-d/
[3] http://www.who.int/uv/faq/uvhealtfac/en/index1.html#
[4] Substances with disease fighting properties that protect cells from damage by other substances called free radicals. Examples of dietary antioxidants include beta-carotene, lycopene, and vitamins A, C and E.
