د تی رودلو د وخت څخه تر لوړ عمر پورې د ژوند په هره مرحله کې د بدن د روغ ساتلو او د ناروغیو څخه د مخنیوی لپاره ښه تغذیه ضروری ده. تغذیه د انرژۍ او غذایی موادو د غنی خوړو د اخستلو څخه عبارت دهچې د بدن د اړتیاوو مطابق وي. د روغتیا لپاره خلک متوازنو خوړو ته چې د منظم فزیکی فعالیت سره یو ځای وی اړتیا لري. نامناسبه تغذیه د فزیکی او روانی ناکافی ودې او ضعیف معافیتی سیستم لامل ګرځی چې په نتیجه کې په ناروغیو د اخته کیدو د خطر د زیاتوالی او د موثر تولیدی کار د وړتیا د کموالی باعث ګرځي. د پام وړ تغذیه ، یو شخص د بشپړې تولیدې قوی د لاس ته راوړلو په برخه کې پياوړی کوی.
خواړه په عمده ډول د دری مهمو هدفونو لپاره خوړل کیږی: انرژۍ اخستلو لپاره، د بدن ودې ، پرمختګ او ترمیم لپاره، او د انتاناتو او ناروغیو څخه د مخنیوی او مقابلی لپاره
مغذی مواد څه دي؟
یو صحی غذایې رژیم هغه غذایی مواد بدن ته پوره کوی چې په سمه اندازه مغذی مواد ولري او د روغتیا لپاره ورته اړتیا وي. نوموړی رژیم د پاکو، مصؤنو او کافی اندازه خوړو رنګارنګ ډولونه وړاندی کوي چې د هر نفر تغذیوی اړتیاوی پوره کړي. دارنګه یو غذایې رژیم برسیره پردې چې بهتره روغتیا او سلامتی حمایه کوی په عین وخت کې غذایی رژیم اړوند مزمنو ناروغیو د رامنځته کیدو او پرمختګ څخه هم ژغورنه کوي.
هغه خواړه چې مونږ یې خورو، زمونږ بدن ته بیلابیل مغذی مواد تهیه کوي. مغذی مواد د هغو موادو څخه عبارت دي چې د ودې، فزیکی فعالیت او د بدن د بنسټیزو دندو ( تنفس، تفکر، د حرارت کنترول، د وینې دوران او هضم) لپاره مناسبه انرژی برابروي، همدارنګه د بدن د ودې او ترمیم او د معافیتی سیستم د سلامتیا لپاره د اړتیا وړ مواد تهیه کوی.
په خوړو کې ډیر مغذی مواد شته، لکه کاربوهایدریتونه، پروتینونه، شحمیات، ویټامینونه، منرالونه او اوبه. دا غذایی مواد په بیلابیلو خوړو کې په مختلفه اندازه موجود دي. د مغذی مادې هر ډول یې په بدن کې ځانګړې وظیفه لري.
مغذی مواد په دوه ډوله ویشل شویدی: ماکرونوترینتونه او مایکرونوترینتونه.
ماکرونوترینتونو ته هره ورځ په ډیره اندازه د بدن اړتیا شته چې عبارت دي له:
کاربوهایدریت،چې د قندونو، نشایستې، غذایې فایبرپه شکل موجود دی ؛
پروتینونه؛ او
شحمیات. د شحمیاتو ډولونه عبارت دی له مشبوع شحمی اسیدونو(SFA)، یو رابطه یی غیر مشبوع شحمی اسیدونو(Monounsaturated Fatty Acids- MUFA)، څو رابطه یی غیر مشبوع شحمی اسیدونو (Polyunsaturated Fatty Acids- PUFA)، انتقالی شحمی اسیدونو (Trans Fatty Acids)او کولسترول څخه.
میکرونیوترینت ها تنها با مقادیر خیلی کوچک برای بدن ضرورت هستند که عبارت اند از:
ویتامین ها، مانند ویتامین A، ویتامین B کمپلیکس (به شمول فولیت)، ویتامین C، ویتامین Eو ویتامین D؛ و
منرالها، مانند آهن، آیودین، زینک، کلسیم و مگنیشیم.
ماکرونیوترینتونهMacronutrients- - کاربوهایدریت، پروتینونه او شحمیات
کاربوهایدریتونه
دری ډوله کاربوهایدریتونه موجود دي: نشایسته، خوږه، او غذایی فایبر. کاربوهایدریتونه مغلق او یا polysaccharides دی. د خوړو انرژی د کیلوکالوری( سمبول kcal) په واحد اندازه کیږی. د کاربوهایدریتونو هر ګرام ۴ کیلو کالوری انرژی ورکوی ( د لنډیز لپاره ددې فصل په پای کې ۱ جدول ته د خوړو دندو او منابعو ته مراجعه وکړئ.) کاربوهایدریت د نړې د ډیرو خلکو لپاره د خوړو د انرژۍ لویه منبع شمیرل کیږی. د خوړو انرژی د کیلوکالوری( سمبول kcal) په واحد سره اندازه کیږی.د کاربوهایدریتونو هر ګرام ۴کیلو کالوری انرژی تیاروی.
د کاربوهایدریتونو غذایی منابع (نشایسته)
د کاربوهایدریتونو څخه غنی خواړه عبارت دی له : غله جات لکه وریجې، جواری، غنم او نور د غله جاتو محصولات لکه ډوډۍ ، مکروني، آش او ریښه لرونکی محصولات لکه الوګان، خواږه الوګان، حبوبات لکه نخود او لوبیا هم په لږه اندازه کاربوهایدریت لری.
غذایی فایبر
غذایی فایبر د صحی غذایې رژیم یو مهم جزء دی. یو غذایی رژیم چې ډیر فایبر ولری ډیرې روغتیایې ګټې هم لري. دا ډول رژیم د زړه ناروغۍ،شکري ناروغۍ، وزن اخستلو او ځینې سرطانونو څخه وقایه کوي او هاضمه هم ښه کوی.
غذایی فایبر
د نباتی خوړو څخه لاس ته راځي. غذایی فایبر په عمومي ډول په منحلیدونکی فایبر ( دا په اوبو کی منحلیږي) او غیرمنحل فایبر ( دا نه منحلیږی) ویشل شویدي:
منحلیدونکی فایبر:دا ډول فایبر د وینې کولسترولو او وینې د شکرې په ټیټوالی کې مرسته کوي. دا فایبر په وربشو، نخودو، لوبیا، مڼې ، د نارنج کورنۍ او ګازرو کې پیدا کیږي.
غیر منحل فایبر:دا ډول فایبر په هضمی سیستم کې د موادو حرکتونه بهتروی او د غایطه موادو اندازه زیاتوی. پدې ډول دا د هغوخلکو لپاره ګټور دي چې د قبضیت یا ناسمی هاضمی ستونزی لري. د غنمو خالص وړه، د غنمو د اوړو سبوس، حبوبات ( لکه دال نخود او عدس) ، مغزیات او سبزیجات ( په ځانګړی توګه هغه سبزیجات چې د پوستکی سره یو ځای خوړل کیږي لکه رومیان، شنه لوبیا او الوګان) د غیرقابل منحل فایبر بهترین منابع دي.
بوره (خوږه)
خواږه بدن ته یواځې انرژي ورکوی او نوره هیڅ ډول ګټه نه لري. د خوږې یوه لږه اندازه باید غذایی موادو لکه حلوا او چای باندی د مزې لپاره اضافه شي. سربیره پردی هغه خوږه چې غذایی موادو سره یوځای کیږي لکه چاکسشلیت ، بیسکیت، شیرینی ، خوږه غوښه، مربع او نور د خوږو لرونکی دي. ددی خوږو غذایی موادو ډیره برخه په ځانګړی ډول هغه خواړه چې په تجارتی توګه تیاریږی دد شحمو ډیره زیاته اندازه لری. ګازلرونکی خواږه او نوشابه هم ځینې وخت کارول کیږی اما هیڅ ډول باید د خوړو پر ځای ونه کارول شي. د خوږو او ډیر خوږ چای متکرره استفاده کول په ځانګړی توګه د خوړو د وختونو په منځ کې د غاښونو د خرابوالی لامل ګرځي. د ګازلرونکې او خوږې نوشابې او جوس څخه په مکرره توګه استفاده کول د وینې د لوړ فشار، د امیندوارې په دوران کې د ایکلامپسیا، د هډوکو ستونزې او نورو ناروغیو لامل ګرځي.
پروټینونه
د بدن حجرې او نسجونه په زیاته اندازه د پرتینونو څخه جوړ شویدي چې د امینو اسیدونو څخه جوړ شویدي. ۲۰ ډوله امینو اسیدونه موجود دي چې سره یوځای کیږی او بیلابیل پروتینونه جوړوي. ۹ډوله ضروری امینو اسیدونه موجود دي چې باید د غذایی موادو څخه واخستل شي. نور ټول امینو اسیدونه په بدن کې جوړیږي. پروتینونه د بدن د ودی او ترمیم لپاره پکار دی. همدارنګه پروتینونه د بدن لپاره انرژي برابرولای شي. د کاربوهایدریتونو په څیر ، یو ګرام پروتین ۴ کیلو کالوری انرژی تولیدوي. په هر حال، پروتین لرونکی خواړه په عمومی توګه نسبت غله جاتو ته په لږه اندازه خوړل کیږي، هغوې د یو شخص د انرژۍ د اخستلو په برخه کې لږ رول لري.
