د ۲۰ او ۵۰ کلونو تر منځ کسانو د تغذیې او روغتیا تدابیر

 
د دې عمر کسان باید هغه خواړه وخوري چې روغتیا او ورځنیي ژوند ته یې ګټور وي. دا دوره د فعال او متحرک ژوند تر ټولو مهمه برخه ده نو د دې ګروپ کسان باید د کار او فعالیت د اندازې سره خپل خوراک عیار کړي، او کوښښ وکړي هومره انرژي واخلي چې د کار سره یې متناسبه وي.
د ژوند پدې تر ټولو فعاله دوره کې باید هر ډول خواړه لکه د حلالو حیواناتو او چرګانو غوښې،کبان، غله باب، لوبیاګانې، مېوې او سابه په پوره او متوازن ډول وخوړل شي.
د دې عمر لرونکي دې ورو ـ ورو د هغو خوراکونو استعمال کم کړي چې د زړښت د زمانې مزمنو ناروغیو ته زمینه جوړوي چې له مالګې، بورې، غوړو او غوښو څخه عبارت دي. پدې زمانه کې باید د چرګ او ماهي غوښه وخوړل شي، که د خوسي غوښه خوري باید غوړ ترې ایسته شي. مېوو، سبو، شیدو او مایعاتو ته باید توجه زیاته شي.
ورزش او فزیکي فعالیت، همداراز ټولنیز فعالیتونه، دعا، عبادت، د کار او ژوند تر منځ توازن، له مضرو سلوکونو ډډه او له خطرونو څخه ساتنه د دې عمر کسانو ته په ځانګړي ډول مهم مسایل دي.  د دې عمر کسانو د غذایي او صحي اړتیاوو مسئله ځکه مهمه ده چې دوی د کار لپاره پوره انرژۍ ته ضرورت لري.
که دې اشخاصو لوړې زده کړې یې نه وي بشپړې کړې، باید سره ته یې ورسوي، د کار په صورت کې هم باید زده کړو ته په یو ډول دوام ورکړي او له زانګو تر ګوره د زده کړو اسلامي سنت ژوندی وساتي.
د دې عمر کسان چې اوس په مشرانو کې شمېرل کېږي، باید لا ډېر ټولنیز شي. د جماعت لمونځ، ختم، خیرات، جنازه، فاتحه، واده او کوژده کې ګډون وکړي. د ناروغانو په پوښتنه، حشر او خیریه کارونو کې شا ته نشي.
ځان ته یو ابرومند کار پیدا او حلاله روزي وګټي. په کار کې خپل مهارت او پوهه زیاته کړي، او د پیغمبر (صلی الله علیه وسلم) هغه حدیث عملي کړي چې له زانګو تر ګوره زده کړه وکړو.
د کورنۍ د سوکالۍ، روغتیا او عزت مسئولیت د دوی پر غاړه دی، نو باید عزم او نیت یې د پرمختګ پر لور قاطع وي. د کورنۍ د خود کفایۍ لپاره باید متداوم کوښښ وکړي.
د اولاد روزلو او د کورنۍ د ټولو غړو روغتیا ته هم متوجه واوسي، او د یو متوازن، فعال او روغ  شخصیت په توګه خپلو اولادونو ته ښه نمونه شي.
 
د ۲۰ او ۵۰ کلونو کسانو د تغذیې او روغتیایي تدابیرو لنډيز
(۲۰ پيمانې)

خواړه	پیمانې	سهار	څاښت	غرمه	مازدیګر	ماخوستن
مېوې	۳	دوه کېلې		یوه مڼه	یوه پیاله انګور
سابه	۴	۱ قاب سابه	سابه	سلاد + سابه		دوه کچالان
حبوبات او غلې	۸	۱ ډوډۍ	یوه پارچه ډوډۍ	۱ ډوډۍ		نیمه ډوډۍ/ وریجې
لبنیات	۲-۳	۱ پیاله شیدې	‍		۲ پارچې پنیر	یوه پیاله مستې
پروټیني خواړه	۳	یوه هګۍ		غوښه یا ماهي		لوبیا
اوبه (۸ ګیلاسه)	پاکې او طبیعي اوبه د ضرورت په اندازه. په ګرمو ورځو کې ښې زیاتې، خو خواږه او د انرژي شربتونه دې محدود کړي.
نور تدابیر	ورزش، لمر ته مخامخ کېدل، دعا، عبادت، پر کار او بري تمرکز، ټولنیزتوب، خیریه کارونو کې برخه، له ناوړه سلوکونو ساتنه، کورنۍ جوړول او د اولادراوزنې ته پام.

یاددښت: دا جدول یوه بیلګه (نمونه) ده. تازه او وچه مېوه، لوبیا او دال، سابه، چرګ ، غوښه او ماهي او د یوه ګروپ نور مواد باید هره ورځ د موسم، موجودیت او امکاناتو له مخې یو ډول له بل سره تبدیل شي. په هر غذایي ګروپ کې له هر ډول خوړو څخه باید استفاده شي.