لاندې جدولونه د مهمو غذایي ګروپونوجزئیات راښيي چې کومه غذایي ماده څه رول او اهمیت لري او په کومو خوړو کې پیدا کېږي. ۱).پروټين
رول او اهميت: د بدن د حجرو، مایعاتو، انټي باډي ګانو (میکروب ضد توکو) او د معافیتي سیستم د نورو برخو د جوړولو دنده لري. کله نا کله د انرژۍ لپاره هم کار ترې اخېستل کېږي.
رول او اهميت:قند او نشایسته د بدن د ژوندي پاتې کېدلو، حرکت، تودوخې، د نسجونو د ودې او ترمیم لپاره ضروري انرژي برابروي. ځینې نشایستې او قندونه په بدن کې په وازده بدلېږي او ذخیره کېږي.
الیاف د غایطه موادو د نرموالي او د حجم د زیاتوالي سبب کېږي؛ مضر کېمیاوي موادجذبوي؛ له بدنه یې باسي او له همدې امله د هضمي سیستم د روغتیا په برخه کې مرسته کوي. فایبر د غذايي موادو هضم او جذب ورو کوي او د چاغۍ په مخنیوي کې مرسته کوي.
منابع:په مېوو، شاتو (عسلو)، شیدو، وچو مېوو، بوره، دانه بابو، غوښه، او بحري خوړوکې پیدا کېږي.
۳). غوړ (شحميات)
رول او اهميت:د ودې او روغتیا لپاره د اړتیا وړ شحمې اسیدونه او د انرژي یوه متراکمه زېرمه برابروي؛ د ځینو ویټامینونو لکه ویټامین اې په جذب کې مرسته کوي.
منابع:په کوچو، شیدو، مستو، دانه لرونکو مېوو او غلو کې پیدا کېږي
احتياطونه:د زیاتو غوړو خوړل روغتیا ته ښه ندي. هغه څوک چې فزیکي کار نکوي یا یې کم کوي، باید د غوړو د خوراک اندازه کمه کړي. هغه غوړي چې سخت او کلک وي، خوړل یې بدن ته ضرر لري. پکار ده چې د جوارو، زیتونو او تخونو مایع غوړي استعمال شي.
که د ماهي غوړي او اومیګا-۳اخیستلی شئ، د ماشومانو د ذهن او دماغ د پیاوړي کېدو لپاره ډیر ګټور دي.
۴). اوبه
رول او اهميت: په بدن کې د کېمیاوي پروسو د تر سره کېدو، د بدن د الکترولیتونو د توازن، او د مایعاتو (اوښکو، خولو، او متیازو) د جوړولو لپاره ضرور دي.
منابع:له پاکو چینو، پاکو نلونو او پاکو څاګانو څخه باید واخیستل شي، او یا هم لومړی فلتراو یا جوش او تر سړېدو وروسته وڅښل شي. په کلورینو هم پاکیدای شي.
د اوبو په باب وروسته مفصل معلومات راغلي دي.
۵).ويټامينونه
ويټامين اې
رول او اهميت:د ناروغیو د مخنیوي او د معافیتي سیستم د سم فعالیت، د پوستکي، سترګو، معدې او سږو د استر (پوښ) د سالم ساتلو او په تیاره کې دليد لپاره ضروري دی.
منابع: د ماهي په غوړو، ځیګر او د ژېړ او تک شنه رنګ لرونکو سبو لکه ګازرو، هګیو او شیدو کې شته.
په افغانستان کې ۵۰٪ ماشومان د ویټامین اې په کمښت اخته دي.
د ۶ میاشتو تر ۵ کلنو ماشومانو لپاره هر کال دوه ځل د ویټامین اې د لوړ ډوز کپسول په وړیا ډول وېشل کېږي. هیله ده خپل د دغه عمر ماشومانو ته متوجه اوسئ، چې له دې فرصت څخه ګټه واخلي.
د بي ډلې ويټامينونه
رول او اهميت:له بدن سره د انرژۍ د تولید او نورو مقصدونو لپاره د سترو غذايي موادو د کارولو په برخه کې مرسته کوي. د عصبي سیستم د سم فعالیت لپاره هم پکار دي.
منابع:په غوښه، حبوباتو، مېوو او سبو کې شته.
فوليټ يا فوليک اسيډ
رول او اهميت: د وینې د سالمو سرو کرویاتو د تولید او په جنین کې د غیر سالم حالت لکه د ملا دتیر زیان او د دماغ د نشتوالي له رامنځته کېدو څخه مخنیوی یې دندې دي.
منابع:په ډېرو نباتي خوړو کې شته، خو امیندوارې میندې یې باید له اوسپنې سره یو ځای ګولۍ واخلي.
ويټامين سي
رول او اهميت: د اوسپنې د جذب په برخه کې مرسته کوي. په بدن کې د مضرو مالیکولونو (ازادو راډیکلونو) له منځه وړلو او د ټپونو په رغېدو کې مرسته کوي.
