پروټین هم حیواني منشه لري (غوښه، چرګان، بحري خواړه ـ ماهیان-، هګۍ) او هم نباتي (لوبیا، نخود، مغزلرونکې وچې میوې، تخمونه). موږ تول پروټین ته ضرورت لرو. په بېوزلو هیوادونو کې خلک پوره اندازه پروټین نشي خوړلی، پداسې حال کې چې د شتمنو هیوادونو خلک یا پوره او یا له حدڅخه زیات پروټین خوري. د هر عمر انسان ته د پروټینو اندازه بېله ده. ۹ کلن او تر هغه لویان ماشومان باید هره ورځ له پنځه تر اوه اونسه پروټین وخوري. یو اونس ۲۸.۵ ګرامه دی). د پروټینو په خوړو کې د ډول ډول پروټین لرونکو خوړو خوړل مهمه کیلي ده.
۱). د پروټين لرونکي بېلابېل خواړه وخورئ
هره اونۍ بېلابېل داسې خواړه وخورئ چې پروټین لري. په اساسي دېګ کې مو باید له لوبیا، نخودو، دانه بابو، سویا، ماهیانو، غوښې او چرګانو څخه یو شی موجود وي.
۲). په اونۍ کې دوه ځل بحري خواړه وخورئ
په اونۍ کې د چرګانو او غوښې پر ځای دوه ځل ماهیان وخورئ. بېلابېل ډولونه ضرور دي، خصوصا هغه ډولونه چې غوړ یې ډېر او سیماب یې کم وي. (متاسفانه افغانستان له بحره لیرې پروت دي او بېلابېل ډولونه ماهیان او بحري خواړه پکې نشته، خو کوم چې شته باید ګټه ترې واخیستل شي).
۳). په غوښه او چرګانو کې سرخي او له غوړو پرته برخې انتخاب کړئ
د غوښې هغه برخې انتخاب کړئ چې وازده او غوړ پکې نه وي. د ورانه او نورو برخې غوښې چې وازده نلري ګټورې دي. که د وزن له ډېرېدو وېرېږئ، د چرګ پوستکی ایسته کړئ او مه یې خورئ.
۴). د چرګانو هګۍ ګټورې دي
په ورځ کې یوه هګۍ د زړه د ناروغیو خطر نه زیاتوي. هګۍ د اونیز غذایي رژیم یوه برخه کړئ. د هګۍ په ژېړو کې کولسترول او مشبوع شوي غوړي شته، نو د هګۍ سپین چې څومره وخورئ ضرر نلري.
۵). په تکرار سره نباتي پروټين وخورئ
لوبیا، نخود، دال، وچې مغز لرونکې مېوې، تخمونه، سویا او دوی ته ورته خواړه نباتي پروټین لري. مشبوع شوي غوړي او الیاف یې کم دي.
۶). مغزيات او تخمونه
هغه مغزلرونکې وچې مېوې او تخمونه انتخاب کړئ چې مالګه پرې نه وي وهل شوې .
پدې ډول خوړو کې کالوري زیاته ده، نو په کمه اندازه یې وخورئ.
۷). خواړه خوندور او صحي جوړ کړئ
په ښکلو او مرغوبو شکلونو او ښایسته خوراکونو کې غذايي مواد وخورئ. په غوړو کې یې مه سره کوئ، ځکه د کالورۍ اندازه یې زیاتېږي.
۸). صحي ساندويچ جوړ کړئ
فیل مرغ، د خوسي غوښه، ماهي او شنه لوبیا ساندوویچ ته انتخاب کړئ. د هغو شیانو اندازه یې محدوده کړئ چې سوډیم (مالګه) پکې ډېره ده.
۹). غوښې په کمه اندازه وخورئ
د غوښې خوندوره برخه وخورئ، خو په کمه اندازه. که کباب او برګر خورئ، کوچنی سایز یې انتخاب کړئ.
۱۰). د خوړو سوډيم چک کړئ
د غذا لېبل وګورئ او ځان ډاډه کړئ چې سوډیم یې کم وي. مالګه د ډبلیو په زیاترو خوړو کې ګډه وي. تاسو پرې اضافه مه اچوئ. په ډبلي کې بندې غوښې او زموږ په هیواد کې وچه غوښه زیاتره له حده ډېره مالګه لري. ډېر احتیاط ورسره وکړئ.
