هر خوراک چې له غنمو، وریجو، جوارو، وربشو، نسکو، ګدنو او دغو ته ورته موادو جوړیږي، د غلو او دانو خوراک ورته وایو. ډوډۍ، مکروني، روټه (د وربشو ډوډۍ)، سکړک (جواری) او نور یې مثالونه دي. غلې دانې په دوه ګروپونو ویشل کیږي: اصلي او تغیرشوې. په اصلي شکل کې غلې مغز، پوست، جرم، اندوسپرم او ټولې برخې لري. هغه څوک چې غلې په اصلي شکل خوري، د ځینو مزمنو ناروغیو خطر پکې کم وي. خو که ځينې برخې (لکه د اوړو سبوس) ترې لیرې شوې وي، نو ګټه یې هم کمه وي.
۱). اسان انتخاب وکړئ
د غلو دانو نیمه برخه باید ۱۰۰٪ په اصلي شکل وي. هغه ډوډئ وخورئ چې غنم مستقیما اوړه شوي او پاخه شوي وي، یعنې سبوس او نور مواد یې نه وي ایسته شوي. د وریجو، جوارو، وربشو او نورو مسئله هم دغسې ده.
۲). پوره غلې روغتيايي خواړه دي
د جوارو نینې، د غنمو ډوډۍ او هغې ته ورته مواد صحي دي. مالګه او کوچ ورسره مه ګډوئ یا یې ورسره ډیر کم استعمال کړئ. له ۱۰۰٪ خالصو غنمو اوړو څخه ډوډۍ تیاره کړئ.
۳). وخت سپما کړئ
هر شی تازه ښه دی، خو که وخت درسره کم وي، نو د پوره موادو څخه تیار شوي خواړه په یو ځل دومره تیار کړئ چې څو ځل یې وخورئ. دا بهانه مه کوئ چې وخت نه و او له مارکیټ څخه د غیر صحي خوړو اخیستو ته مجبور شوئ.
۴). نور شيان له پوره غلو سره يو ځای کړئ
په ګډو غذاګانو کې هم پوره غلې استعمال کړئ. لکه د سبو په سوپ، سمبوسو، پکوړو او نورو کې هغه اوړه وکاروئ چې ځینې مواد ترې لیرې شوي نه وي.
۵). د اوړو هغه شکل وکاروئ چې ټول مواد يې پوره وي
د مکروني، فیرني او نورو موادو لپاره هم هغه اوړه او وریجې استعمال کړئ چې اصلي مواد یې پوره ساتل شوي وي. د اش او اشک پخولو کې رومیان، مرچ او نور مواد ګډ کړئ خو پوره اوړه استعمال کړئ.
۶). په ځېنو شيانو کې نيم پوره اوړه استعمال کړئ
د کیکونو، کلچو او دوی ته ورته موادو د تیارولو لپاره نیم پوره او نیم تصفیه شوي اوړه استعمال کړئ.
۷). پدې برخه کې يوه ښه نمونه اوسئ
خپلو ماشومانو ته په هر وخت خوراک کې د پوره غلو په خوړلو کې یوه ښه نمونه شئ.
۸). د فايبر(الياف) لرونکو خوړو ليبل وګورئ
که خواړه تیار په دبلیو او مرتبانونو کې اخلئ، لیبل یې وګورئ چې له پوره موادو جوړ شوي د زیات فیبرلرونکي خواړه وي. ښه خواړه هغه دي چې له لسو تر ۱۹٪ فایبر ولري او بهترین یې هغه دي چې تر ۲۰٪ زیات ولري.
۹). د سودا لست ته وګورئ چې څنګه مو تيار کړی دی
تل داسې مواد انتخاب کړئ چې د پوره غلو محصولات پکې شامل وي. په لست کې لومړی د پوره غلو غذایي مواد ولیکئ، سبوس لرونکي اوړه، خالصې وریجې، جوار او نور مواد چې وینځل شوي، پالش شوي او جوش شوي نه وي، واخلئ.
۱۰). يو هوښيار اخېستونکی اوسئ
د غذایي توکو رنګ د دې نښه نده چې دغه خواړه پوره په اصلي ډول دي. هغه چې ډول ډول لیبلونه لري، زیاتره ۱۰۰٪ پوره غلې نه وي او ممکن تصفیه شوي وي. نو باید احتیاط وکړئ او دا یقیني کړئ چې د پوره موادو لرونکې مواد اخلئ.
