د لبنیاتو پدې ګروپ کې شیدې، مستې، پینر او د سویا شیدې شاملې دي. لبنیات کلسیوم ، ویټامین ډي، پوټاشیوم، پروټین او نور غذایي توکي لري چې په ټول ژوند کې د روغتیا او ښه والي لپاره ضرور دي. د اضافي کالورۍ او مشبوع شوو غوړو د کمولو لپاره د لبنیاتو هغه ډولونه باید انتخاب شي چې غوړي یې کم یا هیڅ وي. لوی ماشومان، د ښوونځي د عمر ماشومان، د ورځې ۳ پیالو لبنیاتو ته ضرورت لري. د ۴ نه تر ۸ کلن ماشومان د ورځې دوه نیمو پیالو او دوه او درې کلن ماشومان ۲ پیالوته ضرورت لري.
1) شیدې تصفیه کړئ: له غوړو خالي او یا کم غوړه شیدې (۱٪)وڅښئ. که تر اوسه پوره شیدې څښئ، په تدریج سره کم غوړه او له غوړو څخه خالي شیدو ته پیل وکړئ. پدې صورت کې کالوري کمیږي خو کلسیوم او نور ضروري مواد نه کمیږي.
2) پوټاشیوم او ویټامین زیات خو سوډیم کم کړئ: د پنیر په نسبت هغه مستې انتخاب کړئ چې غوړې ونلري یا کم غوړي ولري. شیدې او مستې تر پنیر زیات پوټاشیوم او کلسیوم لري خو سوډیم یې لږ دی. تازه شیدې او مستې تر هر څه ښې دي، خو په بازار کې د ډبلي شیدې او مستې هم زیاتره په کلسیوم او ویټامین ډی سره غني شوي وي.
3) په خپلو خوړو کې لبنیات ورزیات کړئ: شیدې، مستې او نور لبنیات استعمال کړئ. د میوې سلاډ، جوش کچالو د غوړو او کوچو د زیاتولو پر ځای د شیدو او مستو سره وخورئ.
4) هغه پنیر انتخاب کړئ چې غوړي یې کم وي: زیاتره پنیرونه ډیر مشبوع شوي غوړي لري. په هغه ډول پسې وګرځئ چې غوړي او سوډیم یې کم وي، بیلابیل ډولونه یې وازمایئ او هغه یې انتخاب کړئ چې خوښ مو شو.
5) د پیروي پنیر څنګه دی: پیروی، کوچ او دغه ډول پینر د ورځینیو لبنیاتو برخه نده. پدوې کې مشبوع شوي غوړی ډیر او کلسیوم یې کم دی یا پکې نشته.
6) غذايي توکي تبدیل کړئ: د غوړو پنیرونو او پیرویو پر ځای ورو ورو مستو او شیدو ته مخه کړئ. د پیروي پر ځای جوش شوي د کمو غوړو لرونکي شیدې او د پیروي د پنیر پر ځای کم غوړه پنیر استعمال کړئ.
7) په احتیاط سره خواږه لبنیات انتخاب کړئ: که خوږې شیدې، د میوو سره ګډې مستې او کنګل شوي مستې اخلئ، زیاتره دغه شکره کالوري نلري. تاسو غذایي توکو ته ضرورت لرئ، نه دغه له کالوري پرته خوږو ته. نو ښه وړاندیز دادی چې طبیعي شیدې او مستې چې جوش شوي او غوړ یې ایسته شوی وي وکاروئ.
8) شېدې له قهوې سره یو ځای یې استعمالولی شئ: که پهقهوې او چای عادت یاست نو له هغوی سره سهار یو څای شېدې وڅښئ.
9) که شیدې نه شئ څښلی: که د لکتور د نه زغم ستونزه لرئ، نو له لکتوز څخه خالي شیدې خو په کمه اندازه وڅښئ. او یا د سویا شیدې وکاروئ خو لیبل یې وګورئ چې تر ۳۰۰ ګرامو پورې کلسییوم ولري. کلسیوم د شنو پاڼو په ځینو سبو کې شته خو د شیدو په اندازه نه .
10)په خپل ځان او کورنۍ مو پام کوئ: کوم والدین چې شیدې څښي او د شیدو محصولات خوري، خپلو ماشومانو ته دا ښيي چې دا خوراکونه مهم دي. لبنیات په ځانګړي ډول په ماشومانو کې د هډوکو د ودې او لوییدولپاره بیخي مهم دي. د کورنۍد هر غړي د روغتیا لپاره پخپل ورځیني خوراک کې لبنیات شامل کړئ.
