ابراهیم شینواری
د خوړو په هرم کې د صحي خوړو د بیلابیلو ګروپونو د اندازې ښودنه کیږي او د دې لپاره پکاریږي چې موږ پوه شو کوم صحي خواړه په ډیره او کوم په کمه اندازه وخورو. د هرم قاعده پراخه او څوکه یې نرۍ ده، نو د همدې لپاره یې له قاعدې څخه څوکې ته ورو ورو د خوړو اندازه کمیږي چې باید هره ورځ وخوړل شي.
له هرم څخه ښکاري چې تر ټولو زیات باید غله جات او دانه باب وخوړل شي (د ورځې له ۵ تر ۱۲ پیمانو)، تر هغه وروسته سابه (د ورځې له ۵ تر ۶ پیمانو) ، بیا میوې (د ورځې له ۳ تر۴ پیمانو)، بیا لوبیاګانې (د ورځې له ۱ تر ۳ پیمانو)، وچې میوې (د ورځې له ۱ تر ۲پیمانو)، بیا غوړي په کمه اندازه (د ورځې له صفر تر ۲ پیمانو)، هګۍ (د ورځې له ۵ صفر تر ۱ پیمانې)، د شیدو محصولات (د ورځې له صفر تر۲ پیمانو) او په پای کې شکره او مالګه په کمه اندازه وخوړل شي.
دا چې پدې هرم کې غوښې او کباندي راوړل شوي. فکر کیږي چې دا د بیوزلو خلکو یا سبو خوړونکو ملتونو لپاره جوړ شوی دی. البته غوښې، چرګان او کبان د ماشومانو لپاره بیخي ډیر ضرور دي او لویان یې باید په کمه اندازه وخوري. خو که غوښې او کبان نه پیدا کیږي او یا یې څوک د اخستو وس نه لري، د نورو خورو له یو ځای کولو څخه غوښې او کبانو ته نژدې انرژي او پروټین اخیستل کیدای شي. د بیلګې په ډول که له وریجو سره لوبیا یا دال یو ځای پاخه او د مستو یا شیدو سره وخوړل شي نو د غوښو او کبانو ځای نیسي.
تر هرم لاندې برخه کې دصحي ژوند نور سپارښتونه هم ذکر شوي دي چې فزیکي فعالیت، پوره او پاکې اوبه او د لمر له رڼا سره د بدن مخامخیدل پکې شامل دي. هره ورځ باید لږ تر لږه ۳۰ دقیقې تیز مزل او یا یې معادل تمرین وشي، اته ګیلاسه اوبه وڅښل شي او۱۰ ـ ۱۵ دقیقې پوستکی له لمر سره تماس پیدا کړي تر څو په بدن کې د ډي ویټامین جوړ شي.
دا لاندې هرم لا ساده او اسان دی :
د دې هرم له مخې:
-
حبوبات او غلې دانې باید تر هر څه زیات وخوړل شي،
-
سابه او میوې باید زیاتې وخوړل شي
-
غوښه، چرګان، ماهیان، هګۍ، وچه لوبیا او وچ محصولات او میوې باید په منڅنۍ اندازه وخوړل شي،
-
غوړي، مالګه او شکره باید په کمه اندازه وخوړل شي.
پیمانه څنګه وټاکو؟ یو اونس له ۲۸ ګرامه او یوې پیمانې سره برابر دی. لاندې اندازې هم له یوې پیمانې سره مساوي دي:
غلې دانې (حبوبات) : یوه قطره ډوډۍ، یو اونس خوراک ته تیار حبوبات، نیمه پیاله پاخه شوي حبوبات لکه وریجې یا مکروني (د بسبال د توپ په نیمایي اندازه)،
سابه : یوه پیاله خام پاڼه لرونکي سابه (د یو کوچني موټي په اندازه)، نیمه پیاله نور سابه یا نیمه پیاله د سبو اوبه (جوس).
میوې : یو منځنۍ اندازه میوه ( د بیسبال د توپ په اندازه) نیمه پیاله جوش شوې، میده شوې، یا په دبلي کې بنده شوي میوه.
غوښه، چرګ، ماهي، وچه لوبیا او مغزیات : د سرخي غوښې، چرګ یا ماهي دوه یا درې اونسه، نیمه پیاله وچه لوبیا، یا نیمه څمڅۍ نخود.
شیدې، مستې او پنیر : یوه پیاله بې غوړه یا کم غوړه شیدې یا مستې، یو یا نیم اونس بې غوړه یا کم غوړه پنیر.
تاسو به ووایئ چې دومره ډیرې پیمانې خواړه (مثلا سابه) زه نشم خوړلی. مخکې لدې چې د خوړو په ډول تصمیم ونیسئ، نو د بسبال توپ، د هاکې توپ، کوچنی موټی یا د کمپیوټر موس په پام کې ونیسئ. دغه ټول د یوې پیمانې اندازه ښيي. مقایسه درته ښه لارښوونه کولی شي چې څه شی په څومره اندازه وخورئ.
-
د شنو پاڼو لرونکوسبو یوه پیمانه د یو کوچني موټي په اندازه ده، دا پيمانه تر هغه ډیره کوچنۍ ده چې خلک فکر کوي.
-
د کم غوړه یا بې غوړه شیدو یا مستو یا میوې یوه پیاله د بسبال د یو توپ په اندازه ده.
-
د هاکي توپ، د کمپوتر موس او یوه څمڅۍ دومره لوی شیان ندي. یو اونس له ۲۸ ګرامه سره برابر دی، چې کم شی دی.
