ښه خواړه، ښه روغتیا

 
 
د خوړو ډولونه او د رنګا رنګ خوړو ضرورت
                                                                                                                                           
 
 
                                                                                       
(و خورئ و څښئ خو زیاتی مه کوئ. قرانکریم)
د ښو خوړو او په خوړو کې د ښو عادتونو بنسټ همدغه پورته ایت شریف ایښی دی. د خوړو په باب تر دې جامع، ښکلې او لنډې کلمې نشته.
خواړه دي چې انسان پرې ژوندی دی، حرکت پرې کوي، انرژي ترې اخلي او د ژوند چارې پر مخ بیایي.
پوهان پیشبیني کوي، چې ډېر ژر به بشریت د پوهې او سلوک دې مرحلې ته و رسېږي، چې ناروغۍ به په درملو نه، بلکې په خوړو تداوي کوي. دا خبره سمه ښکاري ځکه په خوړو کې توازن د ناروغیو مخه نیسي، د بدن مقاومت لوړوي او زیاتره ناروغۍ رغولی شي.
موږ په عام ډول لاندې خواړه خورو او بدن ته مو ضروري دي:

غلې او دانې: ( غنم، وربشې، جوار، وریجې، دال، مشنګ، نخود او نور)

د شېدو محصولات: ( شېدې، مستې، پنیر، چکه، شړومبې او نور)

غوښې، چرګان او کبان

سابه

مېوې

مسلکي خلک خواړه د بیوشیمیکي جوړښت او په بدن کې د هغوی د رول له له مخې په لاندې ډلو ویشي.(البته دا لاندې پنځه ډولونه په پاس ګروپونو کې په لږه یا زیاته اندازه موجود وي) :

پروتین ( د بدن جوړونکي خواړه)

غوړي ( د انرژۍ تولیدونکي خواړه)

قندونه ( د انرژۍ تولیدونکي خواړه)

ویټامینونه ( مرستندویه خواړه)

منرالونه ( مرستندویه خواړه)

کله چې خواړه خوړل کېږي او ژوول کېږي، معدې ته ځي. هلته په لا وړو ټوټو بدلېږي او هضمیږي : په کولمو کې په لا کوچنیو ذرو بدلیږي او دغه کوچنۍ ذرې له کولمو څخه وینې ته جذبېږي، وینه د خوړو کوچنۍذرې د بدن حجرو ته رسوي.
جذب شوي خواړه بیا د سبو، لوبیا، غوښې، پروتین  او قند په پخوانیو شکلونو نه وي. هلته د امینو اسیدونو، شحمي او قندي اسیدونو په شکل بدلیږي چې په بیلابیلو پروسو او د بېلابېلو انزایمونو په تشکل کې رول لري. کله چې د خوړو کوچنۍ ذرې حجرو ته داخلې شي، تر زیاتو پیچلو پروسو وروسته په انرژي بدلېږي. همدغه تولید شوي انرژي ده، چې زموږ د ژوند فعالیت او حرکت پرې روان دی. د خوړو بیلابیل ډولونه د بدن، د حجراتو د دوی، د بدن د تخریب شوو برخو د رغون او د ناروغیو په وړاندې د معافیتي توکو په تولید لګېږي. البته اوبه هم دبدن د ورځنیو حیاتي فعالیتونو لپاره ضروري دي، چې پوره پاکې او په کافي اندازه باید و څښل شي.
روغتیایي کار کوونکی باید په دې پوه شو، چې د پروتین، قند، شحم، ویټامین او منرال پنځه ډلې په کومو خوړو کې پیداکېږي. خلکو ته باید د هغو محلي خوړو د خوړلو سپارښت وکړو چې له دغو موادو څخه ډک دي. په یو ټکی ټینګار پکار دی، چې عوامو ته د خوړو هغه نومونه وویل شي چې دوی یې پېژني.
 
د مهمو غذایي موادو اهمیت او منابع
لاندې جدول د سترو او کوچنیو غذایي موادو له مخې تصنیف شوی او دا راښيي چې کومه غذایي ماده څه رول او اهمیت لري او په کومو خوړو کې پیدا کیږي :

ستر مغذې مواد
غذایي ماده	رول او اهمیت	په کومو خوړو کې شته
کاربوهایدریونه (قندونه) او نشایستې	د هغې اندازې انرژي برابرول چې د بدن د ژوندي پاتې کېدلو، حرکت او تودوخې، د نسجونو د ودې او ترمیم لپاره ضروري وي. ځینې نشایستې او قندونه په بدن کې په وازده بدلېږي.	قندونه په میوو، شاتو (عسلو) شېدو، وچو مېوو، بوره، دانه بابو غوښه، بحري خوړو او سبو کې شته.
کاربوهایدریتونه ـ خوراکي فایبر	فایبر د غایطه موادو د نرموالي او د حجم د زیاتوالي سبب کېږي او مضر کېمیاوي موادجذبوي او له همدې امله د هضمي سیستم د روغتیا په برخه کې کې مرسته کوي. فایبر د مغذي موادو هضم او جذب ورو کوي او د چاغۍ د مخنیوي په برخه کې مرسته کوي.	قندونه په میوو، شاتو (عسلو) شېدو، وچو مېوو، بوره، دانه بابو غوښه، بحري خوړو او سبو کې شته
غوړ (شحمیات)	د ودې او روغتیا لپاره د اړتیا وړ شحمې اسیدونه او د انرژي د یوې متراکمې زېرمې برابرول. شحمیات د ځینو ویټامینونو لکه ویټامین اې د جذب په برخه کې مرسته کوي.	غوړي په کوچو، شېدو، مستو، دانه لرونکو میوو او غلو کې پیدا کیږي.
پروټینونه	د بدن د حجرو، مایعاتو، انټي باډي ګانو او د معافیتي سیستم د نورو برخو د جوړولو لپاره. کله نا کله له پروټینونو څخه د انرژي لپاره هم کار اخېستل کېږي.	پروتین په غوښه، ماهیانو، هګیو، لوبیا، مغز لرونکو وچو مېوو کې پیداکېږي.
اوبه	د مایعاتو لکه اوښکو، خولو، او متیازو د جوړولو او په بدن کې د کېمیاوي پروسو د تر سره کېدو لپاره ضرور دي.	له پاکو چینو، پاکو نلونو او پاکو څاګانو څخه باید واخیستل شي، او یا هم لومړی جوش او تر سړیدو وروسته وڅښل شي.
کوچني مغذي مواد
اوسپنه	د هیموګلوبین جوړول (هیمو ګلوبین د سرو کرویاتو هغه پروټین دی چې اوکسیجن انساجو ته انتقالوي). د کمخونۍ مخنیوی کوي.	په ځیګر، شنو سبو لکه پالکو، دالو او لوبیاګانو (سويابين) کې شته. امیندوارې میندې یې باید له فولیک اسید سره یو ځايي ګولۍ هم واخلي.
ایوډین	د جنین د عصبي سیستم او دماغ د ودې، د ذهني پسمانۍ، ټیټ قد، مړو زیږونونو، جاغور او نورو ناروغیو د مخنیوي لپاره  ضروري دی.	په بحري غذاګانو او ایوډین لرونکې مالګې کې شته.
جسټ یا زنک	د ودې او نارمل انکشاف،تولد او تناسل او د معافیتي سیستم د سم فعالیت او د نس ناستې د درملنې لپاره ډیر حیاتي دی.	په کبانو، غوښه، د شنو پاڼو لرونکو سبو او حبوباتو کې شته.
ویټامین اې	د میکروبونو د مخنیوي او د معافیتي سیستم د سم فعالیت، د پوستکي، سترګو، معدې او سږو د استر د سالم ساتلو او په تیاره کې دليدلو لپاره ضروري دی.	د ماهي په غوړو، ځیګر، د ژیړ او تیره شنه رنګ لرونکو سبو لکه ګازرو، هګیو، شیدو کې شته.
د بي ډلې ویټامینونه	له بدن سره د انرژۍ د تولید او نورو مقصدونو لپاره د سترو مغذي موادو د کارولو په برخه کې مرسته. د عصبي سیستم د سم فعالیت لپاره.	په غوښه، حبوباتو، میوو او سبو کې شته.
فولیټ	دسالمو سرو کرویاتو د تولید او په جنین کې د غیر سالم حالت لکه د ملا دتیر زیان او د دماغ د نشتوالي له رامنځته کېدو څخه مخنیوی.	په ډېرو نباتي خوړو کې شته. خو امیندوارې میندې یې باید له اوسپنې سره یو ځای ګولۍ واخلي.
ویټامین سي	د اوسپنې د ځینو ډولونو د جذب په برخه کې مرسته کوي. په بدن کې د مضرو مالیکولونو (ازادو راډیکلونو) له منځه وړلو او د ټپونو په رغېدو کې مرسته کوي.	په ستروس میوو (مالټه، نارنج، لیمو)رومیانو، توتو، اناناس او کیوي کې شته.
ویټامین ډي	د کلسیم تنظیم، د وینې ټینګول، د هډوکو وده، او د جینونو فعالیت	د لمر شعاع، هګۍ، د ماهي غوړ، شیدې.
ویټامین اي(E)	د انتي اکسیدانت کار کوي یعنې د حجرو د تخریب مخه نیسي	د غنمو په مغز، نباتي غوړو، مغزي میوو، د شنو پاڼو لرونکو سبو کې شته
ویټامین کا	د وینې بهیدو مخنیوی کوي. د هډوکو د انزایمونو په جوړښت کې برخه لري.	ځیګر، سویابین، د شنو پاڼو لرونکي سابه، د غنمو ډوډۍ.

 
احتیاطونه او مشورې :

پکار ده، چې د خوړو په یو ګروپ ډیر تمرکز ونکړو بلکې له هر ډول خوراکي ګروپونو څخه پخپله ورځنۍ غذا کې رنګارنګ خواړه وخورو. که اقتصادي وضع مو ښه نه وي او غوښې، کبان او چرګان نشئ اخېستلی، نو په عوض کې د کورنیو خوړو څو ډولونه لکه وریجي، مۍ او مستې یې په یو ځایي ډول وخورئ.

ماشومانو ته باید د ښو خوړو په ورکولو کې ډېره پاملرنه وکړو. غوښه او کبان ورته ډېر ضروري دي. مېوي او سابه هم باید هېر نه کړو. همداراز په کال کې دوه ځله تر پنځه کلونو کمو ماشومانو ته د ویټامین ای کپسول ورکول باید هېر نکړو.

امیند واري او شېدې ورکوونکي ښځې هم خاصې او ښې تغذیې ته اړي دي چې هم دوی او هم یې مخ پر ودې جنین ته ګټه لري. دوی باید غوښه، ځیګر، د شنو پاڼو لرونکي سابه او مېوې وخوري. همدارنګه د امید وارۍ په ټوله دوره کې باید د اوسپنې او فولیک اسید ګولۍ استعمال کړي، چې د عامې روغتیا په مرکزونو او پوستو کې وړیا ویشل کېږي. دغه ګولۍ د مور د کم خونۍ او کم وزنه ماشوم د تولد مخه نیسي. او راتلونکی ماشوم ذهین او روغ راځي.

په کورونو کې تل له ایودین لرونکې مالګې کار واخلئ. د ماشومانو ذهن او لیاقت مو زیاتوي، د جاغور، ذهني پس مانۍ، ټېټ قد او نورو ناروغیو مخه نیسي. د سقط او مړ ماشوم د زېږېدو په مخنیوي کې هم رول لري.

مشران نارینه او ښځې باید د خوړو ځلور ګروپونه (غوړ، مالګه، غوښې او خواږه) کم او درې ګروپه (د شېدمحصولات، مېوې او سابه) زیات و خوري.

هره ورځ په کافي اندازه پاکې اوبه او صحې مایعات و څښئ، خو مصنوعي مایعات او شربتونه بند کړئ.

فزیکي فعالیت، پلي ګرځېدل او ورزش له ماشوم څخه تر زاړه شخص پورې هر یوه ته ضرور دی او یوه ورځ یې هم هېر نه کړئ.