لکه څنګه چې تاسو د فزیکي فعالیتونو له ترسره کولو وروسته د ستړیا احساس کوئ، شدید او اوږدمهاله ذهني فعالیت هم تاسو ستړي کولی شي. په ساده توګه، ذهني ستړیا هغه وخت رامینځته کیږي کله چې دماغ ډېر هڅول کېږي یا مجبور وي چې پرته له آرام څخه سخت فعالیت ته دوام ورکړي. په دې لیکنه کې د ذهني ستړیا د نښو، لاملونو او مخنیوي پر لارو چارو خبرې کوو. له موږ سره پاتې شئ.
ذهني ستړیا څه ده؟
دا غیر معمولي نۀ ده چې وخت په وخت د فزیکي ستړیا احساس وکړئ. دا په ذهني ستړیا هم تطبیق کیږي. اوږدمهاله ذهني ستړیا د فکر کولو، ستونزې حل کولو یا د احساساتو تحلیل او تنظیم کولو پر وړتیا اغیزه کوي، او حتی ستاسو په ورځني ژوند او اړیکو کې ستونزې رامینځته کوي.
تاسو کولی شئ پۀ دې شرایطو کې ذهني ستړیا تجربه کړئ:
مطالعه کول یا د اوږدې مودې لپاره کار کول پرته له آرامۍ؛
د ډېرو مسؤلیتونو سره معامله کولو کې ډېر وخت لګول؛
د رواني روغتیا لۀ ګډوډیو سره مخ کېدل؛
د ستونزو، اندیښنو، یا د فشار د سرچینو په اړه فکر کولو لپاره د ذهني انرژۍ ډېر مصرف کول.
د احساساتي ستړیا او ذهني ستړیا ترمنځ توپیر
"ذهني" وړتیا د پېژندونکو او درک کوونکو مهارتونو سره تړاو لري لکه فکر کول، حافظه، پریکړه کول، او د ستونزې حل کول، او "عاطفي" وړتیا د احساساتو سره تړاو لري، لکه د احساساتو پیژندلو، پروسس کولو او څرګندولو وړتیا.
موږ معمولاً احساساتي ستړیا تجربه کوو کله چې دردناک یا ناغوښتل شوي احساسات موږ ته راځي، لکه:
غم
مایوسي
غوسه
یوازیتوب
اندیښنه
دواړه ذهني ستړیا او احساساتي ستړیا ممکن د هڅؤنې د نشتوالي احساس منځته راوړي. ځینې وختونه تاسو ممکن له ننګونو سره مخ شئ چې بریالي کیدل ناممکن ښکاري او تاسو ممکن دومره ځواک ونه لرئ چې مبارزې ته دوام ورکړئ. او لۀ اندازې ډېر د ستړیا احساس وکړئ. د مثال په توګه، د کار پۀ اړه نۀ دلچسپي، ممکن د احساساتي او ذهني ستړیا له امله وي.
د فزیکي ستړیا او ذهني ستړیا ترمنځ توپیر
تاسو ممکن په دې شرایطو کې فزیکي ستړیا احساس کړئ:
د سپورت یا نورو سختو فزیکي فعالیتونو وروسته؛
په مسلسله توګه د شپې ګډوډ یا ناکافي خوب؛
سخت کار کول؛
د ناروغۍ پر وخت او یا هغه چې لۀ ناروغۍ څخه تازه روغ شوي یاست خو بدن مو لا هم بې سېکه دی؛
فزیکي او رواني ستړیا کولی شي یوه او بل ته ډېرښت ورکړي؛ له همدې امله، کله چې تاسو له دوی څخه یوه نښانه ولرئ ، نو ډېر امکان شتون لري چې تاسو به پۀ بله نښانه هم اخته شئ.
پۀ وروستي ځل فکر وکړئ چې تاسو د اوږدې ورځې وروسته ستړی احساس کوئ. کیدای شي ستاسو بدن په دې حالت کې ستړی وي، مګر ډېر احتمال لري چې ستاسو دماغ هم ډیر فعال نه وي. له بلې خوا، ذهني ستړیا کولی شي په فزیکي فعالیت اغیزه وکړي، تاسې تۀ به لوبې او نور فعالیتونه ډېر سخت او ګران ښکاري.
د فشار او ذهني ستړیا ترمنځ اړیکه
نږدې هرڅوک وخت په وخت پۀ رواني فشار اخته کېږي. فشار د نويو یا فشار لرونکو حالتونو لپاره د بدن طبیعي غبرګون دی. دا بیولوژیکي عکس العمل د هورمونونو لکه اډرینالین او کورټیسول د زیاتوالي لامل کېږي.
کله چې تاسو د یوې ننګؤنې یا یو لړ ننګونو سره مخ شئ چې ستاسو د فشار لامل کیږي، ستاسو په بدن کې د کورټیسول اندازه ډېرېږي. ډېر کورټیسول کولی شي د بدن نورمالې پروسې لکه هضم، خوب، او د معافیت سیسټم فعالیت ګډوډ کړي. په لنډه توګه، که تاسو ښه احساس نه کوئ او کافي استراحت ونۀ لرئ، ستاسو دماغ به د تازه کولو او بیا تنظیم کولو فرصت ونۀ لري.
د ذهني ستړیا نښې
معمولاً د ذهني ستړيا نښې په تدریجي ډول څرګندېږي، خو کله چې تاسو تر ډېر فشار لاندې یاست او مغز د معمول په پرتله ډېر ښکیل وي، دا نښې په چټکۍ سره څرګندېږي.
د ذهني ستړیا رواني او احساساتي نښې
د ذهني ستړیا یوه له اصلي علایمو څخه دا ده چې تاسو د معمول په پرتله خورا لږ هوښیار احساس کوئ او د تمرکز کولو لپاره لۀ ستونزو سره مخامخ کېږئ ، حتی په عادي کارونو کې هم.
نورې عامې نښې نښانې عبارت دي له:
د دوامداره خپګان یا نا امیدۍ احساس
په دوامداره توګه د زړه تنګون احساس.
د هیڅ شي پروا نه کول.
د بې پروایۍ، شک یا منفي احساس.
غوسه او خپګان.
د احساساتو د تحلیل، ارزیابۍ او او کنټرول مشکل.
د وېرې احساس.
د انګیزې یا هڅؤنې او تولید کمښت.
د سست حرکت او عکس العمل احساس کول.
په تمرکز کولو، د معلوماتو په یادولو، د فکرونو یوځای کولو، یا د دندو بشپړولو کې مشکل.
د ذهني ستړیا فزیکي نښې
ذهني ستړیا هم کولی شي ستاسو فزیکي روغتیا ته زیان ورسوي او داسې نښې نښانې رامینځته کړي چې هیڅ روښانه علت نۀ لري. د ذهني ستړیا ځینې فزیکي نښې په لاندې ډول دي:
د سر او بدن درد.
د معدې تکلیف.
د خوب د ګډوډۍ پۀ شمول اوږدمهاله ستړیا ، د خوب الوتل او بې خوبي.
په اشتها او وزن کې بدلون.
عامې ناروغۍ لکه زکام او انفولانزا.
د عمومي ناخوښۍ احساس.
د ذهني ستړیا احتمالي لاملونه
ذهني ستړیا معمولاً هغه وخت پېښیږي کله چې تاسو د هغه کارونو په ترسره کولو کې ښکېل یاست چې ډېرو درک کونکو او احساساتي هڅو ته اړتیا لري، په ځانګړې توګه کله چې تاسو د آرام کولو لپاره وخت نه اخلئ.
د ذهني ستړيا لاملونه او عوامل په شخص کې توپیر لري، مګر ځینې عام لاملونه په لاندې ډول دي:
د سخت او ستړي کار درلودل؛
اوږده کاري ساعتونه پرته له وقفې؛
مالي فشار؛
د دندې ناخوښي؛
د ناروغ پاملرنه؛
د اوږدمهاله ناروغۍ یا رواني ناروغۍ درلودل؛
د یو نږدې کس له لاسه ورکول؛
پلار کېدل / مور کېدل
د کار او احساساتي ژوند تر منځ د برابرۍ نشتوالی.
د ذهني ستړیا مخنیوی
کېدای شي هر څوک ذهني ستړیا تجربه کړي او هر وخت نۀ شي کولی چې ځان ترې وساتي. په هرصورت، داسې ګامونه شتون لري چې تاسو یې کولی شئ تر څو د ذهني ستړیا احتمال کم کړئ.
1. په منظمه توګه رخصتۍ ته لاړ شئ
د لنډې رخصتۍ اخیستل او د عادي فشار لرونکو حالتونو څخه ځان لرې کول به تاسو سره د ذهني ستړیا په لرې کولو کې مرسته وکړي.
2. د خپل ځان ساتلو لپاره لۀ ځانه وخت واخلئ
د ورځې څخه د استراحت، تمرین، او پۀ زړه پورې فعالیتونو لپاره د وخت اخیستل به تاسو سره مرسته وکړي چې د هغو سختو ننګونو سره مقابله وکړئ چې پۀ ژوند کې ورسره مخامخ یاست.
3. کله چې تاسو ناروغ یاست آرام وکړئ
که تاسو په بدني توګه ناروغ یاست یا ذهني ناروغه یاست، تاسو کولی شئ د آرام کولو له لارې خپل کمزوری ځواک بیرته ترلاسه کړئ. پرته له آرامۍ او استراحت د ناروغۍ د لۀ منځه وړلو هڅه کول به تاسو لۀ بد احساس سره مخامخ کړي.
4. له خپلو خپلوانو سره په اړیکه کې اوسئ
تاسو شاید فکر وکړئ چې ستاسو د وضعیت بدلولو لپاره ستاسو خپلوان هیڅ شی نه شي کولی. په هرصورت، د یوه مهربانه عزیز او ځپلوان شتون او اړیکخه کمه مۀ ګڼئ.
5. پر دې وپوهېږئ چې کله باید "نه" ووایئ
د زیاتو مسؤلیتونو اخیستل هغه وخت چې تاسې یې نۀ شئ ترسره کولی، ستاسې د ذهني ستړیا لامل کېږي. کله چې تاسو لۀ هره اړخه د مسؤلیت منلو ته چمتو نه یاست، نو نۀ ووایاست.
د ذهني فشار لۀ منځه وړل
د ذهني ستړیا د کمولو لپاره ډیرې لارې چارې شتون لري. تاسو کولی شئ ذهني ستړیا د ژوند په طرز او طریقه کې د ځینو بدلونونو په کولو سره کمه کړئ. د مقابلې ستراتیژي هم کولی شي تاسو سره د آرامۍ او نوي کیدو احساس کولو کې مرسته وکړي کله چې د فشار لرونکې ننګونو سره مخ کیږي.
1. د ذهني فشار لاملونه له منځه یوسئ
تاسو ممکن تل د دې توان ونۀ لرئ چې د فشار او ستړیا تحریک کونکي له مینځه یوسئ ، مګر دا په ژوند کې د فشار کمولو لپاره یو له غوره لارو څخه دی.
ایا په کار کې ستاسو مسؤلیتونه د دې لامل کېږي چې تاسو د مغشوششیت یا ذهني ګډوډۍ احساس وکړئ؟ له خپل مشر، سرپرست یا همکارانو څخه د کارونو په ترسره کولو کې د مرستې غوښتنه وکړئ یا هڅه وکړئ چې خپل ځینې مسؤلیتونه نورو ته وسپارئ.
د کور په کارونو کې ستونزه لرئ؟ د ملګرو یا د کورنۍ له غړو څخه د مرستې غوښتنه وکړئ.
2. یو څه آرام وکړئ
د استراحت او آرام کول او د د انرژۍ بیا ترلاسه کول کولی شي د دماغي ستړیا احساس کمولو کې مرسته وکړي. دا وقفه او آرام د دې کارونو څخه عبارت دي:
خپل غیر ضروري کار د څو ورځو لپاره وځنډوئ؛
د څو ورځو لپاره سفر ته لاړ شئ؛
په ورځ کې یو ساعت د ځان لپاره واخلئ؛
د غرمې په وخت کې خپل کاري ځای پریږدئ او پوره یو ساعت وخت ونیسئ چې خواړه وخورئ، تګ وکړئ یا نور غیر کاري فعالیتونه وکړئ؛
هره اونۍ یوه یا دوه شپې د ډوډۍ خوړلو یا له خپلو ملګرو سره د فلم لیدلو لپاره ځانګړې کړئ.
3. د آرام کولو تخنیکونه وکاروئ
د څیړنې له مخې، پاملرنع، په ځانګړې توګه د ذهن پاملرنه، اوږدمهاله فشار کموي.
د آرامۍ تخنیکونو نورې بیلګې په لاندې ډول دي:
یوګا (یو ډول لوبه ده)
تای چی ( یو ډول لوبه ده)
ارامونکی مساج یا چاپي
اروماتراپي (اروماتراپي)
د عضلاتو پرمختللی آرام.
4. هڅه وکړئ ډېر خوب وکړئ
کیفیت لرونکی خوب نه یوازې فزیکي روغتیا ښه کوي، بلکې د رواني او احساساتي روغتیا ساتلو لپاره هم اړین دی. د شپې له 7 څخه تر 8 ساعتونو لوړ کیفیت لرونکی خوب د ذهني او فزیکي ستړیا په کمولو کې مرسته کوي.
ایا تاسو غواړئ د شپې ښه خوب وکړئ؟ د شپې د ښه خوب لپاره دا غوره ده چې د ورځې په اوږدو کې په بستر کې ډېر وخت تېر نه کړئ. همداشان تاسو کولی شئ نورې آرام ورکونکې لارې چارې وازمایئ لکه:
د ویده کېدو څخه یو ساعت دمخه ګرم شاور واخلئ؛
د ویده کېدو دمخه یوګا (یو ډول ورزش دی) یا نرم نرم تمرینونه وکړئ؛
له ویده کېدو مخکې مو موبایل او کمپیوټر مه کاروئ؛
کله چې د خوب لپاره چمتو کیږئ غیر ضروري څراغونه کم کړئ.
5. لوبه وکړئ
کله چې تاسو په ذهني توګه ستړي یاست، تمرین ته د ځان هڅول د معمول په پرتله سخت ښکاري، مګر منظم فزیکي فعالیت کولی شي ستاسو په مزاج، د انرژۍ کچه، او د دماغ په فعالیت مثبته اغیزه ولري.
تاسو اړتیا نۀ لرئ د دې ګټو څخه خوند اخیستو لپاره سخت یا شدید فعالیت وکړئ. که تاسو کولی شئ، منځلاری تمرین وکړئ، لکه د نیم ساعت چټک مزل.
په 2010 کې، د سویس د بیړنیو خدماتو پۀ 533 غړو باندې څیړنه شوې، لکه د پولیسو ځواکونه. د دې څېړنې د پایلو له مخې، منځلاری ورزش نه یوازې د بدن ټولیزې روغتیا ته وده ورکوي، بلکې انسان د فشار له امله له رامنځته شویو ستونزو څخه هم ژغوري.
د 2014 څیړنې هم دا موندنې تاییدوي.
د 111 کسانو معاینه کول چې ډېر عمر او ښۀ روغتیا یې درلوده؛ څېړونکو وموندله چې هغه کسان چې په منظمه توګه تمرین کوي د شدید فشار په وړاندې ډېر احساساتي مقاومت لري.
د منظم فزیکي فعالیت سره، تاسو کولی شئ د ذهني ستړیا نښې نښانې او نور د فشار اړوند نښې نښانې په اسانۍ سره کنټرول کړئ.
6. د بدن اساسي اړتیاوې پوره کړئ
که تاسو احساس کوئ چې تاسو نشئ کولی خپله ذهني یا فزیکي ستړیا له منځه یوسئ، دا غوره ده چې وګورئ چې ایا تاسو د خپل بدن اړینې اړتیاوې پوره کوئ که نه.
ځینې خورا مهمې اړینې اړتیاوې په لاندې ډول دي:
تغذیه: هڅه وکړئ صحي او متوازن خواړه وخورئ او د ورځې په اوږدو کې کافي اوبه وڅښئ.
فزیکي فعالیت: که چېرته تمرین کولو تۀ لېوالیتا هم ونۀ لرئ بیا هم هڅه وکړئ د یوګا لوبه وکړئ او یا د خپل چاپیریال خوا وشا وګرځئ.
د لمر وړانګې او تازه هوا: د ورځې څو دقیقې د طبیعي لمر لاندې تېرې کړئ دا کار ستاسو د روغتیا لپاره ګټور کېدای شي، په ځانګړې توګه که تاسو تمرین نشئ کولی.
ټولنیز ملاتړ: د خپلو عزیزانو سره د تجربو شریکول کولی شي تاسو سره مرسته وکړي هغه احساساتي ملاتړ ترلاسه کړئ چې تاسو ورته اړتیا لرئ.
7. خپل کاري شرایط وڅارئ
که تاسو داسې دنده لرئ چې په دوامداره توګه ډېر وخت او ذهني انرژي ته اړتیا لري، نو دا د اوږدې مودې لپاره ستاسو لپاره مناسب کار ندی. البته، تاسو ممکن د بل کار په لټه کې نشئ.
په هرصورت، ستاسو د اختیارونو په پام کې نیولو سره ستاسو د اوږو څخه یو څه فشار اخیستل کیدی شي، د بیلګې په توګه:
د کاري ساعتونو لپاره قوي بریدونه وټاکئ نو تاسو هره ورځ آرام کولی شئ؛
د خپل څارونکي سره په کاري چاپیریال کې د پېښېدونکو بدلونونو په اړه خبرې وکړئ چې کولی شي د کار فشار یو څه کم کړي؛
د نوې دندې موندلو لپاره په اونۍ کې څو ساعته مصرف کړئ؛
په ورځ کې 20 دقیقې په شبکه جوړولو او د کاري فرصتونو پۀ را سپړلو کې مصرف کړئ.
8. د معالج څخه مرسته ترلاسه کړئ
پرله پسې فشار نه یوازې د ذهني ستړیا لامل کیږي، بلکې کولی شي نورې فزیکي او رواني ستونزې هم درته جوړې کړي. دوامداره ستړیا کولی شي د بدو پېښو لامل شي لکه د موټرو ترافیکي پېښې او د هفو دندو د ترسره کولو پر مهال خطرناکې تېروتنې کول چې لۀ خاطره خالي نۀ وي.
د ځان پاملرنې بله مهمه برخه د مسلکي مرستې غوښتنه کول دي کله چې تاسو ورته اړتیا لرئ. دا سمه ده چې ستاسو باوري خپلوان کولی شي تاسو ته غوږ ونیسي او تاسو ته احساساتي ملاتړ درکړي، مګر د رواني روغتیا یو روزل شوی مسلکي معالج کولی شي د فشار سره د جدو جهد او د ذهني ستړیا پۀ کمولو او لۀ منځه وړلو کې ستاسو سره ډېره مرسته وکړي.
که د ذهني ستړیا لۀ پورتنیو نښو نښانو څخه یې هره یوه ولرئ نو د رواني روغتیا متخصص ډاکټر ته ورشئ، دا به پۀ ریښتینې توګه له تاسې سره ډېر مرسته وکړي.
وروستۍ خبره
د ذهني ستړیا درملنه نۀ کول کولی شي د ذهن او بدن په روغتیا خورا منفي اغیزه وکړي، او بالاخره د نورو سره ستاسو په اړیکو کې ستونزې رامنځته کړي او ستاسو د ژوند کیفیت ټیټ کړي. کیفیت لرونکی خوب، په کافي اندازه تمرین کول او د آرامۍ تخنیکونو کارول کولی شي پۀ دې حالت کې درسره مرسته وکړي.
